نصائح فعاّلة لتقوية الذاكرة

كتبت: آية مراد،

                                                      اختصاصية تغذية علاجية وصيدلانية

xx

تلعب مجموعة فيتامينات B مثل B1، B3، B5، B6 والبيوتين دورًا أساسيًا في صحة الجسم ونقص مستواها قد يُؤثر على مستويات الطاقة، ويصعبُ امتصاص هذه الفيتامينات من الطعام بشكل عام، لكن تقوم البكتيريا النافعة في الأمعاء بإنتاج هذه الفيتامينات وذلك في حال وجود مستويات كافية من البروبيوتيك أي البكتيريا النافعة.

xx

مع التقدّم ​​في العمر، تقلّ قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات، ويُعاني الأشخاص النباتيون من نقص كبير في مستوى فيتامين B12. بالإضافة إلى بعض الأشخاص الذين يُعانون من مشكلة في امتصاص فيتامين B12 أو يعانون من نقص في إنزيمات الجهاز الهضمي أو الذين يُعانون من مشاكل معوية أيضًا على الرغم من تناولهم مستويات كافية من فيتامين B12، وبالتأكيد هذا ليس مُبررًا لتناول المزيد من الوجبات السريعة الغير صحية. هناك معضلة أخرى وهي أن الحميات الغذائية الغنية بالألياف تُقللّ أيضًا من امتصاص المعادن والفيتامينات في الجسم.

xx

لتعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل عام وفيتامينات B12 بشكل خاص، يُفضل تناول المزيد من الخضروات الورقية الداكنة مثل المورينجا والنعناع والبقدونس والجرجير والشبت واللّفت مع إضافة القليل من عصير الليمون. تحتوي هذه الخضروات على ألياف سريعة الهضم بالإضافة إلى كمية كافية من حمض الفوليك وهو عبارة عن فيتامين يُساعد في امتصاص فيتامين B12 بشكل أفضل. يعمل كلاّ من حمض الفوليك  و B6 على تقليل نسبة الهوموسيستين الذي يُؤثر سلبًا على صحة القلب ويُعتبر عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض الزهايمر.

xx

تحتوي العديد من المكملات الغذائية في الصيدليات على فيتامين B12، وتحتوي العديد من هذه المكملات على فيتامين السيانوكوبالامين وهو المصدر الأساسي لعنصر السيانيد شديد السمّية الذي يُعتبر مادة سامّة بشكل خاص للأشخاص المدخنين، ويوجد هذا الفيتامين عل شكل حُقن أو حبوب تُؤخذ عن طريق الفم. بدلاً من ذلك، أنصحكم بتناول هيدروكسيكوبالامين، الموجود على شكل حُقن B12، وهو مادة غير سامة حيث يمكنه تقليل نسبة السيانيد في الجسم وتقليل عدد مرات الحقن أي يبقى فيتامين B12 في الجسم لفترة أطول.

xx

أوميغا 3

أوميغا 3 هي عبارة عن دهون صحية ضرورية في بناء خلايا الدماغ والأعصاب وتقليل الالتهابات وتعزيز جهاز المناعة والحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية الذاكرة أيضًا.

xx

تشمل الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الأسماك الدهنية مثل التونا والسلمون والماكريل والسردين، والبذور والمكسرات مثل بذور عبّاد الشمس وبذور اليقطين وبذور السمسم والمكسرات البرازيلية والكاجو والجوز. يُفضّل تناول هذه الأطعمة بمفردها للاستفادة القصوى مع مراعاة عدم تناولها مع اللحوم الحمراء لاحتوائها على الحديد والنحاس مما تُقلّل من امتصاص دهون أوميغا 3 بالإضافة إلى الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم.

xx

من العلامات التي تدل على صحة الجهاز الهضمي هو إفراز اللعاب، حيث يُشير جفاف الفم إلى وجود نقص في إنزيمات الجهاز الهضمي، وبالتالي يحتاج الجسم وقتًا أطول لامتصاص الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الدماغ للنمو. إنّ تناول أطعمة مثل الكيوي والبابايا والأناناس والتفاح الأخضر والزنجبيل والليمون قبل الوجبة الرئيسية بـ 30 دقيقة يُساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن اللازمة بشكل أفضل.

xx

مضادات الأكسدة

بما أن الالتهابات هي أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بمرض الخرف، أنصحكم باتباع حمية غذائية غنيّة بمضادات الأكسدة مثل التوت البري والرمان والتوت الأزرق التي تُحسّن أداء ونشاط الدماغ وبالتالي تحسين الذاكرة لدى كبار السن. يُعتبر الكركم أحد مضادات الأكسدة القوية ويمنع تكوّن الخثرات الدموية في الجسم، حيث يحتوي الكركم على مادة فعالة تُدعى الكركمين التي تعمل كمضاد فعال للالتهابات ومضادة للأكسدة وبالتالي مفيدة لصحة الدماغ وتقوية الذاكرة، وأظهرت الدراسات التي أُجريت على الكركم أنه يُقلل من أعراض الاكتئاب ويقلّل فرص الإصابة بمرض الزهايمر.

xx

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورَا هامًا في زيادة التركيز والانتباه، لذلك يُفضّل تناول بذور اليقطين والكاكاو السادة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، حيث تحتوي الكاكاو على مادة الفلافونيدات الغنية بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والتي قد تكون فعّالة في تنشيط وتعزيز الذاكرة والحد من شيخوخة الدماغ لدى كبار السن، وتُشير الدراسات إلى أن تناول الشكولاتة وخاصة الشكولاتة الداكنة المصنوعة من زبدة الكاكاو تُساهم في تقوية الذاكرة وتحسين المزاج.

xx

تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف

إنّ تناول الوجبات الغذائية الغنية بالألياف والحبوب الكاملة يمكن أن تُقلّل من امتصاص معظم الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الدماغ وخاصة حمض الفوليك و B12 والمغنيسيوم، حيث تلعب هذه الفيتامينات دورًا حيويًا على تحسين صحة الدماغ والقيام بوظائفه على أكمل وجه. إنّ استبدال الحميات الغذائية عالية الألياف التي تحتوي على نسبة عالية من السليلوز بأطعمة تحتوي على ألياف البكتين التي تعمل على تحفيز عملية الهضم وبالتالي الحفاظ على صحة الدماغ والأمعاء في نفس الوقت، ويحتوي لبّ الفاكهة والبقوليات والبطاطا الحلوة والخرشوف والقلقاس على نسبة عالية من البكتين الطبيعي، لذلك أنصحكم بتناول الأطعمة الغنية بالبكتين ضمن وجباتكم اليومية وتجنّب الإفراط في تناول الحبوب الكاملة والأطعمة ذات نسبة عالية من الألياف.

xx

يُساعد تناول مصادر اللحوم أو البيض مع الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وإنتاج المزيد من الفيتامينات الأساسية، ويُفضّل عدم شرب الماء أثناء تناول الطعام لأنها تُقلّل من الإنزيمات الهضمية وتُخفّف من أحماض المعدة.

xx

نصائح آية

• يُفضّل شرب كوب من الماء يحتوي على شرائح من الزنجبيل والتفاح الأخضر قبل 30 دقيقة من موعد تناول وجبة الطعام
• تناول كوبًا واحدًا من القهوة يوميًا
• تناول المكسرات والتوت المجفف أو التوت البري بحجم قبضة يد واحدة في اليوم
• تناول قطعة من الشكولاتة الداكنة المصنوعة من زبدة الكاكاو
• عدم الإفراط في تناول الطعام أو الأطعمة الغنية بالألياف
• الالتزام باتباع وجبة صحية متوازنة هي السرّ للحفاظ على صحتنا، ذلك لأن تناول الأطعمة ذات نسبة دهون عالية أو تناول الأطعمة المصنعة والمُحلّيات الصناعية قد تُؤدي إلى تفاقم الأعراض أو تدهورها لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر

xx

يمكنكم التواصل مع آية مراد على ayah.mazen.murad@gmail.com