نُواصل هذا الشهر سلسلتنا حول الظروف الصحية التي قد تُسبّب زيادة الوزن حيث إنّ زيادة الوزن خاصة في منطقة البطن يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وهذا ما سنركز عليه في هذا الشهر.

يمكن أن تتسارع متلازمة التمثيل الغذائي بسرعة وتتضاعف بسبب أعراضها المُتعدّدة؛ فيبدأ الأمر بزيادة وزن الجسم الناتج عن اتّساع محيط الخصر مما يُؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين الذي بدوره يُؤدي إلى الإصابة بمرض السّكري! علامة التعجب هنا مقصودة لأن مرض السكري هو عامل الخطر الرئيسي لمعظم أمراض القلب التاجية (CHD)حيث تحدث أمراض الشرايين التاجية بسبب زيادة الدهون الثلاثية المُخزّنة في الخلايا الدهنية وانخفاض مستوى الكولسترول الجيد وارتفاع الكولسترول الضّار، وبالتالي هذا يُؤدي إلى تناول الأدوية والمكمّلات الغذائية.

xx
أخبارٌ سارّة
إنّ اتّباع حمية غذائية متوازنة تُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة وقد تساعد في عكس متلازمة التمثيل الغذائي. تُشير الدراسات إلى أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط قد تعكس متلازمة التمثيل الغذائي لأنها تُشجّع على تقليل نسبة الصوديوم والتركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات التي تُساعد على خفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. حمية البحر الأبيض المتوسط غنيّة بالخضروات والفاكهة والبقوليات والمكسرات والفاصوليا والبذور والحبوب الكاملة والأسماك، وتُركّز هذه الحمية أيضًا على تناول الدهون غير المشبّعة مثل زيت الزيتون ونسبة ضئيلة من اللحوم ومنتجات الألبان.

أنواع الدهون الذكية
إنّ التخلّص من تلك الكيلوغرامات الزائدة يمكن أن يمنع الإصابة بالعديد من الأمراض حيث إنّ فقدان الوزن الزائد هي الطريقة المُثلى للوقاية من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

xx
نحتاج إلى اتّباع حمية غذائية تحتوي على بعض الدهون؛ تُعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 من العناصر الغذائية الأساسية حيث تُخفّض مستوى الكولسترول في الدم وتُحسن صحة القلب. في حين أنّ الدهون الأحادية غير المشبّعة ليست ضرورية في النظام الغذائي للفرد، إلاّ أنّه يُعتقد أيضًا أنها دهون صحية لأنها لا تُؤدي إلى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.

xx
تحتوي الزيوت النباتية وزبدة جوز الهند والمكسرات والأفوكادو والبذور على الدهون الصحية بشكل أساسي، وتُعتبر هذه الأطعمة أيضًا من المصادر الرئيسية للفيتامينات D وE فهي تُساعد في امتصاص فيتامين A وكذلك تُساعد في تعزيز هذه الفيتامينات في الجسم. إنّ تناول كميات صغيرة من هذه الأطعمة بانتظام يَضمن حصول أجسامنا على الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات اللاّزمة.

xx
يمكن أن تكون الزيوت والمايونيز وتوابل السّلَطة جزءًا من الحمية الغذائية الصحية؛ يكمُن السر في اختيار الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الزيتون؛ فخلط زيت الزيتون مع القرنفل وإكليل الجبل وقشر الليمون والزنجبيل والثوم والفلفل الحار والاحتفاظ به للاستخدام اليومي في زجاجة ذات لون داكن سيُعطي زيت الزيتون بعض القوى الخارقة لمحاربة الأمراض، ويُمكنكم أيضًا خلط لبن الزبادي مع كميات صغيرة من الخلّ وبذور الخردل واستخدامها كتتبيلة للسّلطة.

الدهون الضارّة التي عليكم تجنبها
من ناحية أخرى، فإنّ الدهون المشبّعة غير صحية لأنّها ترفع من مستوى الكولسترول في الدم مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وعلى عكس الدهون المتعددة غير المشبعة، فهي ليست ضرورية لإدخالها في الحمية الغذائية، والحدّ من كمية الدهون المشبّعة في وجباتكم اليومية هو أفضل طريقة للتحكم في مستويات الكولسترول في الدم.

xx
تحتوي الزبدة والقشدة وجميع أنواع الجبن ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم على الدهون المشبّعة، واللحوم الدهنية والنقانق والبسكوت والكعك والمعجنات والوجبات الخفيفة والأطعمة الجاهزة المقلية غنيّة أيضًا بالدهون المشبّعة. إنّ الحدّ من تناول الدهون المشبعة يُقلّل من إجمالي كمية الدهون في الحمية الغذائية الخاصة بكم مما يُساعد على إبقاء الوزن تحت السيطرة.

بكتيريا البروبيوتيك
تتأثر تركيبة بكتيريا البروبيوتيك المعويّة ووظائفها بنظامنا الغذائي بشكل كبير وتلعب دورًا مهمًا في تفاقم متلازمة التمثيل الغذائي؛ فعندما تكون نسبة البكتيريا الجيدة أعلى من البكتيريا الضارة في الأمعاء فأنتم في أمان. تُؤثر هذه البكتيريا على توازن التمثيل الغذائي في الجسم وتتحكم في امتصاص الكربوهيدرات وحركة الأمعاء والشهية ومتلازمة التمثيل الغذائي للسكر والدهون، بالإضافة إلى تخزين الدهون في الكبد، هذه البكتيريا الجيدة ضرورية لصحة القلب وللّتحكم في مستويات السكر في الدم. أقترح عليكم شرب كوب من لبن الزبادي منتهي الصلاحية تقريبًا أو إضافة طعام مُخمّر إلى حمياتكم الغذائية أو مُكمّل غذائي.

الحدّ من تناول الملح
يرتبط تناول الملح المُفرط بشكل كبير بتطور متلازمة التمثيل الغذائي، وبالتالي، فإنّ الحدّ من تناول الملح يُساعد في منع الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وكذلك ارتفاع مستوى ضغط الدم الذي يُؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، حيث إنّ تناول أطعمة غنيّة بالأملاح يُؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم في الجسم.

xx
ارتفاع ضغط الدم هو الشكوى الأكثر شيوعًا التي يراها معظم أطباء القلب، فهو مؤشّر قلق لأن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بينما يُقلل ضغط الدم المنخفض من هذه المخاطر.
لتعزيز نكهة الطعام دون إضافة الملح، لنُحاول مزج بعض الأعشاب والتوابل التي يُمكن استخدامها دون المشاكل المصاحبة لتناول الملح بشكل مُفرط. إليكم بعض النصائح:
نقع اللّحم في عصير الليمون أو عصير البرتقال أو الخل
لفّ السمك في أوراق العنب أو بذور الخردل أو بذور السمسم قبل شَويه
تتبيل اللّحم البقري بمزيج من البصل والقرفة والفلفل والزنجبيل والمريمية والزعتر أو إكليل الجبل
سلْق الجزر في ماء تحتوي على القرفة وجوزة الطيب مع رشة من الكركم والفلفل الحار
رشّ بعض بذور الشبت أو البقدونس أو الزعتر المُجفّف على البطاطا قبل الشّوي

xx
أخيرًا، لنختار أطعمة غنيّة بالكربوهيدرات الصحيّة وتجنّب السكريات البسيطة واتّباع حمية غذائية غنية بالفاكهة والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة الحبوب المكررة مُنخفضة الدهون. لمحاربة الأمراض المزمنة بشكل أفضل، لنضع في عين الاعتبار اختيار الدهون بذكاء وتناول كميات معتدلة من البروتين وممارسة التمارين الرياضية والابتعاد عن التدخين.

يمكنكم التواصل مع آية مراد على ayah.mazen.murad@gmail.com