كتبت: تارا النسور، خبيرة تغذية
تُسبب الدورة الشهرية تقلّباتٍ في الهرمونات، خصوصًا الإستروجين والبروجستيرون، كما تتغير مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، خلال الدورة، وتبلغ ذروتها عادةً بعد الإباضة.
التغذية وصحة الدورة الشهرية
تلعب التغذية السليمة دورًا أساسيًا في صحة الدورة الشهرية وانتظامها؛ لذا، من المهم أن تفهم المرأة احتياجات جسدها الغذائيّة لتحقيق صحة مثاليّة والتحكم في الأعراض غير المرغوبة.
مرحلة الحيض (الأيام 1 – 5)
تبدأ هذه المرحلة من اليوم الأول لنزول الحيض؛ حيث تتساقط بطانة الرحم مما يؤدي إلى النزيف، وخلال هذه المرحلة، تكون مستويات الإستروجين والبروجستيرون منخفضة. يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحيّ، والمعادن لتعويض ما يفقده الجسم.
مرحلة الجُرَيب (الأيام 1 – 13)
تبدأ هذه المرحلة مع أول يوم من الحيض وتستمر حتى الإباضة. في هذه الفترة، يحفّز هرمون تحفيز الجُرَيب تطوّر البويضات في المبيض، ليتم إطلاق إحداها لاحقًا خلال الإباضة.
ترتفع مستويات الإستروجين خلال هذه الأيام؛ لذا يُنصح بتناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم؛ حيث يكون في أدنى مستوياته، ومن مصادر المغنيسيوم السبانخ والمكسرات. عادةً ما تكون مستويات الطاقة مرتفعة في هذه المرحلة، وقد تجد بعض النساء أن ممارسة التمارين الرياضيّة أكثر متعة خلالها.
الإباضة (اليوم 14)
تحدث الإباضة عادةً في منتصف الدورة الشهرية، أي في اليوم 14 من دورة مدتها 28 يومًا؛ حيث يتم إطلاق البويضة الناضجة من المبيض لتكون جاهزة للإخصاب.
في هذه المرحلة، يكون الإستروجين في ذروته، ويمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في خفض مستوياته واستعادة التوازن الهرموني. إذا كنتِ تحاولين الحمل، فإن التغذية الجيدة تعزز فرصك؛ لذا يجب تناول حمض الفوليك وأحماض أوميغا- 3 الدهنية. تشمل الأطعمة المفيدة في هذه المرحلة التوت والباذنجان والسبانخ والعدس الأحمر والسلمون والتونة والذرة والبندورة.
مرحلة الجسم الأصفر (الأيام 15 – 28)
بعد الإباضة، تتحول البويضة إلى الجسم الأصفر الذي ينتج هرمون البروجستيرون لتهيئة الرحم لاحتمال حدوث الحمل، وإذا لم يحدث الحمل، يتحلل الجسم الأصفر، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات البروجستيرون وبداية دورة جديدة.
خلال هذه المرحلة، يُفضل التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والدهون الصحية، مثل السمك الأبيض والحمص والأرز البني.
الكالسيوم
يُعد الكالسيوم عنصرًا ضروريًا لصحة العظام والعضلات. خلال الدورة الشهرية، إذا لم يكن تناول الكالسيوم كافيًا، فقد يؤدي انخفاض مستويات الإستروجين إلى فقدان الكتلة العظمية، كما أن نقص الكالسيوم قد يسبب التقلصات وأعراض متلازمة ما قبل الحيض.
متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
للتخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ينصح بزيادة تناول الفيتامينات والمعادن التالية:
1. الكالسيوم: يوجد في المكسرات ومنتجات الألبان والخضروات الورقية
2. فيتامين B6: يوجد في الدجاج وسمك القاروص والأفوكادو
3. المغنيسيوم: يوجد في السبانخ والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة
4. أحماض أوميغا- 3 الدهنية: توجد في السلمون والسردين والأنشوجة
5. فيتامين E: يوجد في المكسرات والبذور
6. الألياف: توجد في الفواكه والمكسرات غيرالمملحة والبقوليات
البروتين والحديد
أثناء الدورة الشهرية، من المهم الحفاظ على تناول البروتين. تُعد الدواجن واللحوم مصادر غنية بالبروتين والحديد.
يُعد الحديد معدنًا أساسيًا في الجسم؛ حيث يوجد في خلايا الدم الحمراء، ونظرًا لفقدان الدم الغني بالحديد خلال الحيض، فمن الضروري تعويضه، وفي حال كان فقدان الدم كبيرًا ولم يتم تعويض الحديد من خلال النظام الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مخزون الحديد، مما يسبب التعب وانخفاض التركيز. في حال لم يكن تناول الحديد كافيًا من الطعام، قد يكون من الضروري تناول مكملات غذائية، ولكن بعد الحصول على استشارة طبيّة.
أطعمة يجب تجنبها خلال الدورة الشهرية
الملح: يزيد من احتباس السوائل، مما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والانتفاخ
الكافيين: يرفع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، مما قد يؤدي إلى اضطراب التوازن الهرموني وتقليل امتصاص بعض العناصر الغذائية
الكحول: يزيد الالتهابات، وقد يفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض، كما يؤثر على امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم
نصيحة تارا
من الطبيعي خلال الدورة الشهرية الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة المصنعة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات البسيطة.
من الجيد تلبية احتياجات الجسم والاستماع إليه خلال هذه الفترة العاطفية والجسدية الصعبة، لكن يُفضل أيضًا إدراج الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة والمزاج.
تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والشوفان.
يمكنكم التواصل مع تارا النسور على: taraensour2@hotmail.com
