أطعمة سن الأمل

كتبت: آية مراد،
اختصاصية تغذية علاجية وصيدلانية
 
يؤثر انقطاع الطمث بشكل كبير على العديد من النساء، حيث يتسبب في حدوث عدة تأثيرات كبيرة، بما فيها زيادة الوزن والهبّات الساخنة، ويمكن أن تساعد التغذية السليمة في تخفيف بعض تلك الأعراض.
 
جاءتني مريضة في أواخر الأربعينيات من عمرها بعد أن زاد وزنها أكثر من أربعة كيلوغرامات في أقل من عام، وقد ألقت باللوم على عمرها في انخفاض التمثيل الغذائي في جسمها وانعدام قدرته على إنقاص الوزن. وبعد مراجعة نتائج فحص الدم، لاحظتُ ارتفاع نسبة الهيموجلوبين لديها، بالإضافة إلى ذلك، كانت مؤشرات ما قبل السكري الخاصة بها تعطي علامات تحذيرية، وتدق قراءات تحاليل الدم لديها ناقوس الخطر.
 
اشتكت من التعرق طوال الوقت لدرجة الاستيقاظ مبللة ومن تساقط الشعر وسوء الهضم (وهي حالة يعمل فيها الجهاز الهضمي بشكل غير صحيح مما يسبب التعب). وعندما سألتها على وجه التحديد عن أظافرها، قالت إنها بخير (وهذا دليل على عدم وجود نقص في الحديد، وأن لديها ما يكفي من الزنك)، وكانت هذه كلها علامات على بداية سن الأمل.
سن الأمل هو الوقت الذي تتوقف فيه الدورة الشهرية بشكل طبيعي في حياة المرأة، وغالبًا ما يكون بعد سن الخامسة والأربعين، نتيجة توقف المبيضين عن إنتاج هرموني الاستروجين والبروجسترون، ويكون التغير في مدة الطمث أو شدته أو تواتره في هذه الفترة علامة على سن الأمل.
 
آثار انقطاع الطمث على الجسم
تعتبر الهبّات الساخنة أكثر الآثار الجانبية إزعاجًا بالفعل، وهي شعور مفاجئ بالدفء ينتشر في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم، وغالبًا ما يكون مصحوبًا باحمرار وتعرق شديد، ويمكن أن تتراوح هذه الهبّات من خفيفة عند معظم النساء إلى شديدة عند البعض الآخر.
 
تشمل الأعراض الأخرى التعرق الليلي وصعوبة النوم وجفاف المهبل وتقلب المزاج ومشاكل التركيز وتساقط الشعر (خاصةً حول مؤخرة الرأس) مع زيادة في شعر الجسم في أماكن أخرى (خاصةً الوجه)، وبعض المشاكل في الهضم وزيادة خروج الغازات.
 
تناول الطعام بشكل صحيح
على الرغم من أن الأطباء يميلون إلى اقتراح العلاج بالهرمونات البديلة، وخاصة هرمون الاستروجين وأحيانًا البروجسترون، فإن هذا العلاج تغلبُ عليه الآثار الجانبية غير مرغوب فيها، ولحسن الحظ يمكننا تغيير بعض الأشياء في نظامنا الغذائي للمساعدة في تقليل هذه الأعراض دون مخاطر الآثار الجانبية للعلاجات الأخرى.
 
يقلل التعرق من المعادن المسؤولة عن توازن الماء في الجسم، ويصبح التمثيل الغذائي أبطأ، ولتقليل هذه التأثيرات، أقترح شرب ماء الصبار وماء جوز الهند وإضافة الفاكهة إلى الماء (خاصة التفاح والتوت لأنهما غنيان بالمعادن بشكل منقطع النظير).
 
الأفوكادو غنى بالبيتا سيتوستيرول، مما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وكذا هرمون الإجهاد الكورتيزول، كما أنه يمكن أن يؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الدورة الشهرية. كما أوصي بتناول الصويا وفول الصويا الأخضر وعرق السوس والكمون والبردقوش والشمر والهليون بالإضافة إلى الأفوكادو.
 
المزيد من خيارات الطعام والشراب المفيدة
نقع الزبيب الأحمر في الماء ليلًا وشربه باردًا في الصباح، حيث يذّوب الماء جميع المعادن والمغذيات الموجودة في لُب الزبيب وقشرته، مما يعزز الخصائص الصحية لهذه الفاكهة الغنية
تناول الحساء النباتي واليخنات يساعد في إنقاص الوزن ويعوّض فقدان الماء خلال اليوم
تناول المشروبات الباردة مثل التمر الهندي والبابونج وشاي التوت والكركديه والشاي بالنعناع والكمون، وعرق سوس لمن يعانون من انخفاض ضغط الدم، حيث يساعد تناول هذه المشروبات طوال اليوم على توازن الهرمونات في الجسم
شرب اليانسون والشمر وشاي الأعشاب وقت النوم، وتناول سلطة الزبادي مع الخيار والريحان للمساعدة في تقوية البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وإثراء الجسم بالمعادن وتحسين الهرمونات الأنثوية
تناول الطحينة باعتدال (السمسم وهو مصدرها)؛ لغناها بالهرمونات الأنثوية، ويمكن مزجها بالزبادي
تناول وجبة خفيفة من الجيلي المصنوع في المنزل والممزوج بالفواكه، لأنه بارد وغني بالبروتين. ويمكنكِ خلط أوراق الجيلاتين مع عصير الفاكهة الطازج الدافئ، وخاصةً التوت والنعناع وأوراق الريحان
خلط فول الصويا المطحون مع الدقة بنسبة (1 : 1) (الدُقة المصرية عبارة عن مزيج من المكسرات والتوابل)
إضافة البردقوش إلى الزعتر والتوابل الأخرى بنسبة 1 : 1 لثرائه بالهرمونات الأنثوية
تناول بذور الكتان المطحونة والغنية بمضادات الأكسدة والألياف والأوميغا 3 (Omega-3)، حيث يمكن أن تساعد بذور الكتان في تقليل خطر الإصابة بالجلطات لأنها تميّع الدم. ويجب طحنها قبل تناولها مباشرةً
تناول سمك السلمون لاحتوائه على أوميغا 3 (Omega-3) التي تلعب دورًا في التواصل بين الخلايا وتحسين التواصل الهرموني، ويعتبر السلمون مصدرًا للدهون الجيدة، ويجب أن يتناوله مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا
تناول الرمان والتوت حيث لا يعتبران مصدرًا لمضادات الأكسدة فحسب، بل يعدان أيضًا من أفضل المصادر لموازنة الهرمونات وخاصةً هرمون الاستروجين
تضمين الخضار ذا الأوراق الخضراء الداكنة في النظام الغذائي، لأنها من مضادات الأكسدة، كما تنظف الأمعاء من الأوساخ وتساعد على الهضم، إضافة إلى أنها غنية بالمعادن والأملاح، مما يجعلها مصدرًا مثاليًا للصوديوم الطبيعي، وتعوض فقدان الأملاح أثناء التعرق، كما أنها غنية بالمغنيسيوم (يقلل المغنيسيوم من الضغوطات المصحوب بالتغيرات الهرمونية)
تناول المكسرات مثل اللوز، حيث إن لها تأثيرًا مباشرًا على نظام الغدد الصماء، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والأنسولين، والحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم، ويحتوي الجوز على مادة البوليفينول التي تحارب الجذور الحرة وتقلل من الالتهابات
 
أمور يجب الحد منها أو تجنبها
يجب تجنب الدهون بشكل عام مثل الزبدة واللحوم، لأنها لا تزيد فقط من الكوليسترول ولكنها أيضًا تزيد من درجة الحرارة، مما يجعل الهبات الساخنة أسوأ، ويجب تجنب الأطعمة المقلية (حتى الخضار والفلافل)، كما لا ننسى تجنب الدهون المخفية أيضًا مثل الكعك والبسكوت والمناقيش.
بالإضافة إلى ذلك، أوصي بتقليل التوابل مثل الفلفل الحار والقرفة والزنجبيل لتقليل آثار الهبات الساخنة، لأنها تزيد من حرارة الجسم، ولكن يمكننا بدلًا من ذلك شرب الماء البارد.
 
مكملات يجب وضعها في الاعتبار
تذكري أن تستشيري أولًا اختصاصي التغذية أو الطبيب الذي يعرف حالتك جيدًا، حيث يمكن أن يكون للمكملات آثار ضارة على صحتكِ. وأوصي عمومًا بزيت زهرة الربيع والمورينجا والتوت البري والماكا والبروبيوتيك وفيتامين C والمغنيسيوم والزنك (لمن يعانون من نقصه) والنحاس والكالسيوم وفيتامينات K 2 و B 6.