كتبت: تارا النسور، خبيرة تغذية
يقول الخبراء إن أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في الأردن.
وبحسب “المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية” (NICE)، هناك عوامل خطورة يمكننا التحكّم بها، تساعد في إدارة أمراض القلب والوقاية منها، ومن أبرزها:
النظام الغذائي الصحي
1. الملح
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبيّة والسكتات الدماغيّة، مما يتسبب في تلف الكلى والعينين. والنظام الغذائي الغني بالملح يعد واحدًا من أهمّ أسباب ارتفاع ضغط الدم. إلّا أنّ التحكّم في كميّة الملح في النظام الغذائي لا يعد أمرًا معقدًا.
أولًا، علينا البدء بتقليل كميّة الملح التي نستخدمها في الطهي، وفي حال كانت لدينا عادة إضافة الملح الزائد إلى الطعام قبل تناوله، فإنّ علينا محاولة إزالة الملح من طاولة الطعام. كما أن تقليل كمية الأطعمة المصنّعة والوجبات الخفيفة التي تتناولها سيساعد في ذلك، لأنها غالبًا ما تكون غنيّة بالملح. وتشير التوصيات الحديثة إلى أنّ كمية الملح المسموحة للبالغ لا تزيد عن ملعقة صغيرة من الملح يوميًّا.
2. الفاكهة والخضروات
إدخال مجموعة متنوّعة من الفاكهة والخضروات إلى النظام الغذائي يضمن حصول الجسم على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، وجميعها تمتلك خصائص وقائيّة للقلب.
الألياف تخفّض من خطر النوبات القلبية وتساعد في تقليل الكولسترول الضار (LDL)، كما تسهم في الحفاظ على وزن صحي؛ إذ تمنح الوجبات الغنيّة بالألياف شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويوصى بتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا.
3. البقوليّات
تعد البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول مفيدةً لصحة القلب، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، كما أنّ منتجات الصويا والشوفان تُعدّ أيضًا صحية بفضل خصائصها الخافضة للكولسترول.
4. السمك
يُنصح بتناول حصتين من السمك أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الزيتيّة؛ فالسمك مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا-3 الضروريّة لصحة القلب.
5. الدهون
تشكّل الدهون جزءًا من النظام الغذائي المتوازن، لكن أنواعها المختلفة تؤثّر على الجسم بطرق متباينة؛ حيث تُعتبر الدهون المتحوّلة والمشبّعة من أخطر الأنواع على صحة القلب. وتوجد الدهون المتحوّلة عادةً في الأطعمة شديدة التصنيع والوجبات السريعة، وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية.
أما الدهون المشبّعة فتتوافر بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، مثل النقانق، والإفراط في استهلاكها يزيد من نسبة الكولسترول الضار (LDL) المضر بصحة القلب. ولتقليل المخاطر، يُستحسن استبدال الدهون المشبّعة بالدهون غير المشبّعة.
الدهون غير المشبّعة، الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون، تُعدّ مصدرًا أفضل للدهون، بل وتساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم.
6. السكر
من المهم مراقبة كمية السكر المستهلكة يوميًا، بحيث لا تتجاوز ملعقتين ونصف من السكر، كما يُنصح بقراءة الملصقات الغذائيّة للكشف عن السكريّات المخفيّة في الصلصات أو الوجبات الجاهزة.
7. الكحول
الأفضل الحد من استهلاك الكحول قدر الإمكان. وإذا كان الاستهلاك منتظمًا، يجب ألا يتجاوز 14 وحدة أسبوعيًّا، موزّعةً على أربعة أيام على الأقل؛ فالكحول يرفع ضغط الدم، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.
التحكم بالوزن
الحفاظ على وزن صحي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ حيث إن زيادة الوزن ترتبط بارتفاع ضغط الدم الذي يزيد بدوره من احتماليّة الإصابة.
ممارسة التمارين الرياضيّة
النشاط البدني والتمارين الرياضية لهما تأثير وقائي ضد أمراض القلب والأوعية. ولصحة قلب جيدة، يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل، مع التركيز على تدريبات القوة أيضًا.
التدخين
أضرار التدخين باتت معروفة، فهو عامل رئيسي وراء أمراض القلب؛ حيث إنّ المواد الكيميائيّة في السجائر تضرّ القلب والأوعية الدمويّة وترفع خطر الإصابة بالأمراض. وفي حال الإصابة بارتفاع الكولسترول أو زيادة الوزن أو ارتفاع ضغط الدم، فإن التدخين يزيد هذه المخاطر بشكل مضاعف.
كما أنّ التدخين السلبي يسبّب ذات الأضرار للقلب والأوعية الدمويّة؛ لذا، يُنصح بالابتعاد تمامًا عن التدخين وأماكن التدخين على حدّ سواء.
يمكنكم التواصل مع تارا النسور على: