كتبت: آية مراد، اختصاصية تغذية علاجية وصيدلانية
هل ترغبون في التمتع بطاقة وحيوية والحفاظ على مزاج معتدل؟ لا تتطلب التغذية الجيدة للدماغ، التي تمكننا من الظهور والعمل بأفضل شكل، مجهودًا عظيمًا.
بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم. قد تساعد هذه الطريقة على التخفيف من الشعور بالإرهاق كون الدماغ، الذي لا يخزن الكثير من الطاقة، يحتاج إلى إمداد مستمر بالعناصر الغذائية. يبدأ بعض الأشخاص بالشعور بالخمول بعد ساعات قليلة من عدم تناول الطعام.
لكن تغذية الدماغ بشكل جيد لا تتطلب الكثير، فإضافة بعض المواد الغذائية إلى أطباقنا اليومية قد يساعدنا في الحفاظ على مستويات سكر الدم ويعمل على تعزيز الذاكرة وتحسين المزاج وتزويدنا بالطاقة التي نحتاجها للعيش بأفضل حال.
الخبز
يُعتبر الخبز من المواد الغذائية الأساسية واليومية في عالمنا العربي ويعد من مصادر الكربوهيدرات الرئيسية في نظامنا الغذائي. اختيار نوع الخبز الذي نتناوله وكميته يؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة لدينا. عندما يتم هضم الخبز في الجسم ينتج منه غاز ثاني أكسيد الكربون، تراكم هذا الغاز في الجسم يعد من الأسباب الرئيسية لحموضة الدم والسبب وراء شعورنا بالاجهاد والخمول. يمكننا من خلال اختيار نوع خبز بطيء الامتصاص مثل خبز الشراك (الخالي من الخميرة) أو خبز الجاودار أو حتى خبز الحبوب الكاملة، أن نزيد من مستويات الطاقة لدينا وضبط مستويات سكر الدم ويمكننا أيضًا تعزيز جهاز المناعة لدينا من خلال تناول الخبز الغني بالبذور والحبوب.
الزعتر
يستخدم الزعتر لتقوية الأعصاب وتعزيز الذاكرة والتركيز وللمساعدة في التغلب على الإرهاق والكآبة. يقوي الزعتر الرئتين ويساعد في علاج نزلات البرد والسعال والربو والسعال الديكي، بالإضافة إلى علاج إلتهابات كل من الحنجرة والجيوب الأنفية والقناة التنفسية والحلق واللوزتين. يستخدم الزعتر أيضًا في العناية بالبشرة، إذ يستخدم الزعتر لتخفيف حب الشباب وعلاج الدمامل والكدمات والحروق والجروح والإلتهابات الجلدية والأكزيما والقمل وتخفيف ألم لدغات الحشرات وعلاج الجرب والبشرة الدهنية وإلتهابات اللثة.
يمكن خلط الزعتر مع بعض المواد الغذائية مثل:
البذور مثل السمسم وبذور الكتان والشيا والصنوبر وبذور الشبت المهروسة التي تزودنا بالأحماض الدهنية أوميغا 3 و6 و9. تعد هذه الزيوت الأساسية ضرورية لنمو الدماغ
خليط من البابريكا والفلفل الحار وإضافتها إلى الساندوتش الخاصة بنا، والتي ستساعد على تحسين عمليات الأيض في الجسم وتعزز من جهاز المناعة وتقلل من مستوى الالتهابات في الجسم
يساعد الكركم على تقليل مستوى حموضة الجسم من خلال زيادة قلوية الدم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض والأكسدة
خلط أوراق الزعتر الأخضر مع السماق والليمون والبصل الأحمر والقليل من الفلفل الحار. يمكن تناول هذا الخليط قليل السعرات الحرارية والمشبع والغني بالفيتامينات والمعادن، كسلطة أو تناوله مع خبز الشراك
سندوتشات الخضار
تعد الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ويمكنها أن تحافظ على مستويات معتدلة من سكر الدم من خلال انتاج الطاقة تدريجيًا عند حرقها السعرات في الجسم خلال اليوم. كما أنها تعتبر أيضًا سهلة الهضم وتحسن من حركة الأمعاء. عند تناولنا للخضروات سنشعر بالخفة وسيكون مزاجنا أفضل. من الأمثلة الممتازة على هذا هو طبق بابا غنوج (باذنجان مطهو ومهروس ومخلوط مع زيت الزيتون والبهارات)، من الأمثلة الأخرى المفضلة لدي هي الخضروات المشوية مع الأفوكادو وزيت الزيتون والبهارات.
الفاكهة
تحتوي الفاكهة على ما يقارب نسبته 70% من الماء والكهارل التي تساعد في إعادة ترطيب الجسم والحفاظ على نسبة جيدة من الماء في خلايا الجسم. يخشى بعض الناس من السكريات الموجودة في الفواكه بالرغم من أن هذه السكريات تعد أفضل من السكريات المضافة والمكررة، كونها تضبط رغبتنا الشديدة في تناول الطعام خاصة الحلويات.
فوائد تناول الفاكهة:
تحتوي الفاكهة الناضجة على مستوى سكر أعلى من الفاكهة غير الناضجة كليًا، ويكون السكر فيها على شكل سكروز وغلوكوز وفركتوز
تحتوي الفاكهة غير الناضجة على النشا الذي يتم تحويله الى سكر عند توفر البيئة المناسبة لذلك. من الأمثلة على ذلك هو الموز، ؛ فإذا وضع الموز في مكان بارد، لن يتحول النشا الموجود فيه إلى سكر؛ أي أنه لن ينضج كما ينبغي. على عكس الموز غير الناضج، فإن تناول الموز الناضج يزودنا بمواد تساهم في مكافحة السرطان.
فيتامين C: الحمضيات والشمام والفراولة هي من المصادر الممتازة لفيتامين C كونهم يتميزون بخصائص مضادة للأكسدة. تحتوي برتقالة واحدة على 62 ملغم من فيتامين C ؛ وهو ما يقارب ضعفي الكمية الموصى بها يوميًا، بينما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على 104 ملغم من فيتامين C أي ثلاث أضعاف الكمية الموصى بها يوميًا.
فيتامين B: توجد فيتامينات B بتركيز بسيط في الفاكهة، إذ يوجد الفولات (ملح حمض الفوليك) بنسب عالية في الأفوكادو والموز والحمضيات.
الكاروتينات: تعمل الصبغات الموجودة في البلاستيدات الخضراء كمضادات للأكسدة وتحمي الخلايا من الضرر وتقلل من علامات التقدم بالعمر وتقي من بعض الأمراض المزمنة. توجد الكاروتينات بوفرة في الفاكهة الصفراء والبرتقالية والحمراء مثل المشمش والجريب فروت والشمام والدراق والبطيخ، كما توجد في النباتات ذات اللون الأخضر الغامق.
المعادن: تعتبر أغلب الفواكه من المصادر غير الغنية بالمعادن لكن هنالك بعض الاستثناءات، مثل: الزبيب والمشمش المجفف اللذان يحتويان على الحديد. كذلك الحال في بعض الفاكهة، مثل: الأفوكادو والموز والبرتقال والزبيب والتين الغنية بالبوتاسيوم.
خلط اللبن مع اللبنة
تختلف أنواع الألبان عن بعضها البعض. يعتبر اللبن التقليدي المحلي مفيدًا وصحيًا كونه يحتوي على نسب عالية من البروتين وكمية أقل من اللاكتوز والكربوهيدرات والملح مقارنة باللبن المستورد. تناول ثلاث أكواب من اللبن يوميًا قد يقلل من عملية امتصاص نصف كيلو من الدهون المستهلكة لمدة شهر، تناول اللبن مع قطع من الفواكه المضافة مثل الفراولة أو التوت وخلطه مع الشوفان الملفوف يعتبر من وجبات الإفطار الغنية بالبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) والصحية، خاصة عند تناوله بعد ممارسة الرياضة. يمكن أيضًا خلط اللبن مع اللبنة لتقليل كمية بروتين الكازين وزيادة كمية بروتين مصل اللبن، ويمكن إضافة الثوم والثوم المعمر والشبت لعمل غموس منه مع الكرفس والجزر أو شرائح الخيار كوجبة صحية. يمكن استخدام اللبن كبديل عن الكريمة الحامضة في التاكو أو دهنه على السندوتشات بدلًا من المايونيز.
استخدام الكافيين بالشكل الصحيح
يمكن للكافيين ، والذي يتناوله البعض كمنشط، أن يزيد أو يقلل من مستويات الطاقة في الجسم، ويعتمد ذلك على وقت تناول والكمية المستهلكة. يساعد الكافيين فعلًا في رفع مستوى اليقظة عند الانسان لكن يفضل تجنب شرب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة أو الشاي عند الاستيقاظ من النوم عندما تكون المعدة فارغة، وذلك لأن هذا سيزيد من مستوى هرمون الكورتيزول مما يؤدي إلى آثار عكسية مثل التقلبات في المزاج والشعور بالاجهاد.
إضافة شرائح الفاكهة إلى الماء
يعتبر الماء من المكونات الأساسية للدم ويعد ضروريًا لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا وحمل الفضلات ليتم التخلص منها. من الأعراض الأولية لنقص السوائل في الجسم هو الشعور بالاجهاد. تزيد إضافة شرائح الفاكهة إلى الماء من نسب الفيتامينات والمعادن والكهارل. عند زيادة كمية الماء التي يتم شربها فنحن نغذي الخلايا ونحسن تنظيم عمليات الجسم. يمكننا خلال ممارسة الرياضة أن نخلط الماء مع فيتامين C لنتمكن من التمرن من دون تدمير الألياف العضلية.
نصيحة
يفضل شرب مسحوق الكاكاو الخام بدلًا من القهوة كمصدر للكافيين قبل حضور اجتماع أو البدء بمهمة جديدة لفتح الذهن!
معلومات مفيدة
خبز الجاودار: لشرائه ابحثوا في المكونات عن حبوب الجاودار في المنتج
خبز الشراك: لا يهم سواء كان خبز الشراك أسمر أم أبيض، فكلاهما مفيد
